Йога за баланс и гъвкавост
Гъвкавостта е ключов компонент на доброто физическо здраве. Дългите дни в офиса, неправилната стойка и стресът могат да изиграят роля за сковаването на тялото. Добрата и редовна йога практика може да ви помогне да поддържате и подобрявате гъвкавостта си. Ще укрепва и дълбоките коремни мускули, които допринасят за по-добър баланс и стабилност. Но ползите са още много.
ПОНИЖЕНО НАПРЕЖЕНИЕ
Разтягането на мускулите освобождава натрупаното напрежение и подобрява комфорта на движение.
ПО-ПРАВИЛНА СТОЙКА
Скованите мускули водят до напрегнатост, която е основен фактор за лошата стойка.
ПО-МАЛЪК РИСК ОТ ТРАВМИ
Като укрепите дълбоките си коремни мускули и ставите си, ще сте далеч по-малко податливи на наранявания.
НАМАЛЯВАНЕ НА СТРЕСА
Доказано е, че освобождаването на напрежението в мускулите създава усещане за отмора и редуцира стреса.
ПО-МАЛКО БОЛКИ
Напрежението в мускулите често води до натиск върху определени части на тялото. Огъвкавяването на тялото може да помогне за облекчаване на болките в гърба, врата и раменете.
С лекота можете да вмъкнете следните простички пози, наричани в йога асани, във всеки момент, когато имате малко време. Могат да се изпълняват навсякъде без нужда от специална екипировка.
Котка-Крава
Редуването на позите Котка и Крава е отлично начало, защото не са сложни, а са много ефикасни за активиране на дълбоките коремни мускули и за подобряване на гъвкавостта. Застанете на четири крака с длани под раменете и колене под тазобедрените стави. С вдишване отпуснете корема към постелката и повдигнете таза, гръдния кош и брадичката, за да огънете гърба надолу. С издишване извийте гръбнак към тавана, като приберете брадичка към гърдите. Редувайте позите бавно и осъзнато в ритъма на дишането си в продължение на минута.
ПИЙТЕ ВОДА
Старайте се да пиете достатъчно вода всеки ден. Хидратирайте тялото си добре преди и след йога практиката си, като избягвате пиенето на вода по време на самата нея.
Поза Лък
Ако прекарвате по-голямата част от деня си седнали на бюро в офиса, това е асаната за вас. Поза Лък разтяга много от мускулите, които се сковават и губят гъвкавост в резултат от дългото седене, а същевременно работи и за дълбоката коремна мускулатура. Легнете по корем с ръце покрай тялото. Свийте колене и се протегнете назад, за да хванете глезените си с длани от външната страна. Сега повдигнете раменете и гърдите си от земята, докъдето се чувствате комфортно. С времето ще усетите как ще става по-лесно да влизате по-дълбоко в позата, повдигайки и бедрата си от земята.
БЪДЕТЕ ПОЗИТИВНИ
Не се обезсърчавайте, ако някои от асаните ви затруднят. Върнете се към позите, в които се чувствате добре, и опитайте по-тежките отново малко по-късно. С практиката и издължаването на мускулите, тялото ви постепенно ще започне да свиква с тях.
Нисък напад
Позата е чудесна за всяко физическо ниво – издължава гръбнака, огъвкавява тазобедрените стави и укрепва мускулите. Застанете на лявото си коляно на пода и стъпете с десния крак пред себе си с коляно, сгънато под 90. Поставете длани под рамене си от двете страни на дясното стъпало и изпънете левия си крак, като се стремите гърбът ви да остане прав. Задръжте позата 30 сек. и после повторете и с другия крак. Ако с времето се почувствате стабилни, опитайте да отлепите ръце от пода, поставете ги на кръста и изправете торса, без да променяте позицията на краката – важно е коляното на сгънатия крак винаги да е точно над глезена, за да не натоварвате ставите.
ПРИСЪСТВАЙТЕ ТУК И СЕГА
Йога дава много повече от чисто физическия аспект на движенията. Медитацията и осъзнатостта са важни елементи, които ще допринесат за подобряване и на психическото ви здраве. Ако приемете духовната страна на йога, пред вас ще се разкрие напълно ново поле на наслада и хармония отвъд ползите за тялото.
Навеждане напред с широко разтворени крака
Чудесна йога поза за отваряне на тазобедрените стави и укрепване на кръста. В допълнение подобрява гъвкавостта на прасците и на мускулите и сухожилията в задната част на бедрата. Седнете на пода и разтворете крака колкото можете по-широко. Вдигнете ръцете си изпънати над главата и се наведете напред с прав гръб от тазобедрените стави. Поставете ръцете си на пода пред вас, като внимавате да не се изгърбвате. По-добре останете по-високо, но с прав гръбнак. Задръжте позата една минута.
Поза Столче
Укрепете мускулите на краката и торса, подобрявайки баланса и гъвкавостта си. Застанете прави с долепени стъпала и крака, вдигнете ръцете си прави покрай ушите. С издишване приклекнете сякаш искате да седнете на въображаем стол зад вас. Опитайте да задържите бедрата си успоредни на пода, като през цялото време прибирате корема навътре, за да избегнете натоварване на кръста. Задръжте асаната 30 секунди. Излезте от нея с вдишване и изправяне на коленете. Спуснете ръце покрай тялото с издишване.
ПАЗЕТЕ СЕ
Не се опитвайте да насилите тялото си да заеме която и да е от позите. Излизайте от всяка асана, която ви причинява твърде голям дискомфорт или болка. Опъването е в реда на нещата, но болката не е. Помнете, че няма проблем в началото да задържате позициите само по 10 или 20 секунди. С времето ще става по-лесно, защото тялото ви ще укрепва и ще се огъвкавява.
Кравешко лице
Разтегнете раменете, гръдния кош и ръцете си, за да подсилите и огъвкавите горната част на тялото си с асаната Кравешко лице. Седнете удобно и хубаво издължете и изправете гърба, разтворете гръдния си кош. Вдигнете лявата си ръка над главата и сгънете лакът така, че пръстите на ръцете ви да сочат надолу между лопатките. С дясната си ръка внимателно придърпайте левия си лакът още малко вдясно и после я плъзнете от противоположната страна нагоре по гръбнака си, опитайте да докоснете или дори да хванете пръстите на двете си ръце зад гърба, като се стараете той да остане прав. Ако не стигате пръстите си, хванете с длани тениската си или използвайте колан. Задръжте позата 30 секунди и после разменете ръце.
